进入更年期，喝水也会胖

  绝经后妇女能量代谢率下降，吃进去的没有增加，消耗掉的却比以往少，能量蓄积，脂肪自然堆积。据调查，约60%的绝经后妇女处于肥胖状态,很多人的感觉是喝水也会长胖。因为激素水平的改变,身体的脂肪组织重新分布,腹肌张力减弱,腹部皮下脂肪增多,体态臃肿,.这种中心性肥胖不仅体型改变了，还会增加患糖尿病和心脏病的危险。

  四舍五入+10个拳头
  那么,更年期妇女怎样才能通过合理膳食得到健康呢？简单来说可以用“四舍五入”和“十个拳头”来概括。
  四舍：脂肪、胆固醇、盐、酒；
  五入：膳食纤维、植物性蛋白、维生素、矿物质、充足的水。

  十个拳头：不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋），相当于2个拳头大小的谷类（各种主食、包括粗粮、杂豆和薯类）；要保证2个拳头大小的豆、奶制品；还有不少于5个拳头大小的蔬菜水果,即每天的营养配比，肉：粮：奶豆：蔬果=1:2:2:5（以重量比计）

  科学膳食、吃动平衡
  1、食物多样，谷类为主
  食物多样才能营养好，没有一种食物可以满足人体所需的全部营养素。平均每天摄入至少12种，每周至少25种食物。每天摄入谷薯类食物200-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g.烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、黄豆等）搭配使用。
  2、吃动平衡规律运动
  “管住嘴、迈开腿”，保持能量摄入和能量消耗的平衡，维持健康体重。规律运动，可以预防骨质疏松和心血管疾病：有氧运动如慢跑可以提高人体心肺耐力；太极拳、太极剑、瑜伽等可增加柔韧性和平衡性，增加关节活动度。每周至少进行3次中等强度身体活动，每次30分钟以上，每周2次负重运动可以增加额外益处。
  3、蔬果奶豆补钙抗衰
  给更年期女性推荐九种抗衰老的蔬果：龙眼肉、菠菜、洋葱、胡萝卜、生姜、红薯、西红柿、茄子、辣椒。每天摄入300-500g的蔬菜（深色蔬菜应占1/2）；200-350g新鲜水果及大豆制品（如豆腐、豆腐脑、豆腐干等）能有效预防心血管疾病和骨质疏松症的发生。
  绝经后女性骨量不断流失，发生骨质疏松的比例显著高于男性。绝经后妇女钙的推荐摄入量为1000mg/d(用雌激素者)-1500mg/d(不用雌激素者)。每日奶类摄入应达到300g或更多，各种奶制品搭配使用，能预防骨质疏松。
  4、鱼禽蛋肉均衡适量
  每周吃鱼280-525g,禽畜肉280-525g，蛋类280-350g，优先选择鱼和禽等脂肪含量较低且富含不饱和脂肪酸的食物，摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
  5、少盐少油多饮水，控糖限酒禁烟草
  培养清淡饮食的习惯，每天食盐摄入量不超过6g，可以有效减低高血压病人的血压，降低心血管意外的危险性。更年期女性应禁食或少食油腻、油炸食品，多选用天然食品，以免加重胃肠负担，造成能量过剩。少吃甜味食品，禁烟，适量喝酒或不饮酒。每日饮水最少1500-1700毫升（约7-8杯水），应该有规律地主动喝水。
  更年期药膳护健康
  1、枸杞炖甲鱼（适于阴虚火旺型更年期综合征）
  原料：枸杞子20克、甲鱼一只（约500克）
  制法：甲鱼去脏洗净、将枸杞子放入甲鱼腹中，入锅，加清水及姜片、葱段、盐、料酒等，先大火煮沸，再用小火煨至甲鱼煮烂即可、
  2、莲子百合粥（适于心悸不眠、健忘、四肢乏力、皮肤粗糙）
  制法：莲子百合梗米各30克同煮粥，每日早晚各服一次
  3、甘麦大枣粥（适于更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、失眠盗汗、舌红少苔）

  制法：大麦梗米各50克，大枣10枚、甘草15克，煮粥每日两次。